夏日慢跑 水怎喝學問大

熱愛慢跑的小雄習慣下班後稍做休息，晚上7、8時沿著新店溪的河濱公園跑步，體力不錯的他，一跑就是兩個多小時，從板橋跑至新店，再折還回到板橋，最近氣溫飆高，加上多雨潮濕，體感溫度直直升，讓他跑起來相當吃力。

為了補充水分，他隨身帶著水壺，裡面裝著開水，邊跑邊喝，兩個小時下來，差不多喝了五、六百CC，但還是覺得口渴，回到家如廁時，小便顏色偏黃。到底運動時，該如何補充水分呢？

營養師林若君表示，水是體內最主要的成分，占一般人體重的50%~60%，負責傳輸體內各種營養素、廢物，以及維持各項生化反應，一般人每天應該飲用1000至2000CC的水，如果運動量較大、攝取熱量較多的人必須喝更多。

林若君解釋，運動時，肌肉所產生大量熱能，必須透過流汗來有效散熱，否則體溫就會過高，產生熱衰竭。因此，在運動過程中，必須多喝水、多流汗，以降低體溫。

一般人流失約1%體重的水分後，就會覺得口渴，不過，運動時口渴感覺不明顯，加上運動中比較難適時補充水分，往往在流失2%至3%體重的水分後，才會感覺口渴。

研究顯示，在運動中，每小時的流汗量可高達二至四公升，相當驚人，電解質也隨汗水而流失。如果體內的水分不足，除了影響運動成績，還可能危及健康，例如口腔乾燥、舌頭腫脹、中暑、熱痙攣、抽筋、脫水等。

激烈運動時，如覺得口渴，建議先含一口水在嘴巴裡，緩解口渴不適症狀，等到運動到了一個段落，心跳逐漸恢復正常，再補充水分。

邊運動、邊喝水，這是錯誤的補水方式，因為運動時，血液集中在肌肉，此時又喝水、甚至吃東西，則血液集中胃部，肌肉的血液不足，就容易導致運動傷害。

此外，大量流汗時，只喝白開水是不夠的，應該喝運動飲料，因為這時身體流失鈉、鉀、鎂等各種電解質，只喝水容易導致電解質不平衡。

如何挑選運動飲料？市售運動飲料可分為「高滲透壓」、「低滲透壓」，以及「等滲透壓」，三者主要區別在於飲料中的電解質和糖類的比例不同。

大量流汗時，細胞大量失去水分而處於萎縮狀態，如果大量飲用高滲透壓的運動飲料，身體非但不能補充水分，反而會讓細胞更進一步萎縮，感覺到更渴。

假如飲用滲透壓太低的運動飲料，細胞過度膨脹，將造成身體不適，建議大量流汗時，應該飲用「等滲透壓」運動飲料，補充水分與電解質，不會造成細胞太大的負擔。

至於年紀較大的長者大量流汗時，建議飲用「等滲透壓」運動飲料，但應該加一些白開水，稀釋濃度，這樣才比較保險。