貧血、頭痛、掉髮、焦躁─你缺鐵了！

成年女性缺鐵率是16.9％，幾乎每6個女生就有1人缺鐵，高出男性達8倍之多；其中尤以13～50歲的育齡婦女最容易缺鐵！缺鐵可能會造成貧血，嚴重時可能會出現疲倦、心悸、臉色蒼白等症狀。

如何看缺鐵？注意這10種症狀！

1.容易感到疲倦

如果疲倦伴隨著虛弱、暴躁易怒、無法專注，很可能是缺鐵造成的影響。

2.經血量大

生理期是女性最容易流失鐵質的時候，如果經血量大，更容易缺鐵。

3.臉色蒼白

血紅素讓我們的血色、臉色看起來紅潤，如果缺鐵就會使臉色看起來蒼白。最容易觀察的部位是嘴唇、牙齦及眼瞼內。

4.走路容易喘

當吸入的氧氣不夠，你容易感到呼吸有點困難，甚至會喘。

5.心悸

因為血中氧氣不夠，心臟就要更加勤奮地工作來彌補缺乏的氧氣量，所以會心跳加快，引起心悸。

6.不寧腿

約15％擁有不寧腿症狀的人是缺鐵所引起。鐵濃度越低，症狀越嚴重。

7.頭痛

鐵濃度不足，最先會影響腦部的供氧不足，這時腦部血管會擴張，引發頭痛。

8.不明原因焦躁

缺鐵引發缺氧，進而影響自律神經系統的調節，導致人們更易煩躁、易怒，心情不容易平靜下來。

9.掉髮

缺鐵，尤其是已進展到缺鐵性貧血的階段，身體會啟動生存機制，將氧氣留給最重要的器官使用；像頭髮這種枝微末節就容易被犧牲，所以嚴重缺鐵會導致掉髮。

10.舌頭平滑易痛

缺鐵除了讓舌頭較無血色外，也會減少紅血球中的肌紅蛋白，這是維持肌肉健康的重要蛋白質。少了肌紅蛋白，你的舌頭會看起來異常平滑，而且會因腫脹發炎而疼痛。

建議，應定期抽血檢查鐵營養狀況，並依醫生指示補充鐵劑。也可透過飲食攝取，像是紅肉、深綠色蔬菜、動物內臟如豬肝等，都是很好的補鐵食物。

該如何有效攝取鐵質？

多吃紅肉、瘦肉：

肝臟、豬、牛肉、文蛤、豬或鴨血都是鐵的好來源，而且含有豐富蛋白質，可幫助鐵吸收。通常顏色愈紅，含紅血素鐵愈高。不過提醒您，有膽固醇過高問題的人不適宜多吃這類食物，可試試下列其他建議。

■多吃高鐵蔬菜和豆類：

穀類早餐食品、花生、紅豆、豌豆、黃豆等豆類，以及紅莧菜，蕃薯葉等深色蔬菜，不但含鐵量高，還含有幫助製造紅血球的葉酸，這些食物可以和瘦肉一起烹煮，增加鐵質吸收。

■維生素C可以促進鐵質吸收：

維生素C能促進身體對植物性食物裡的鐵吸收。因此，吃素的人可以多吃含鐵和維生素C的食物。像是瓜子、黑芝麻、堅果、髮菜、草莓等，或者進餐時配一杯柳橙汁，將可加倍人體對鐵的吸收。

■嬰幼兒添加副食品：記得為6個月以後嬰幼兒補充富含鐵質的副食品。

缺鐵性是最常見的貧血類型，也是女性普遍的問題。要避免缺鐵性貧血除了不要吃飯時配茶喝，也要注意鈣的影響，牛奶或起司裡的鈣和磷酸鹽，會妨礙鐵的吸收。如果想多攝取鈣和鐵，最好錯開來。例如早餐或點心時間喝牛奶補充鈣質，午晚餐以攝取高鐵食物為主。