瑜珈橋式讓妳臀部更有力！

妳想改善膝蓋痠痛，只鍛鍊大腿肌力可不夠！人體膝關節和臀部肌肉間有著肌筋膜的聯繫。因此，只要其中一端出問題，彼此間自然會相互影響。所以，想要改善惱人的膝關節疼痛問題，除了加強大腿的肌力訓練外；適度搭配簡易的「瑜珈橋式」動作，來鍛鍊臀部肌力更是保健關鍵！

「瑜珈橋式」鍛鍊臀部肌肉啵棒
操作橋式時，會感到臀部肌肉及大腿後側肌肉有點痠，才是正確的。但先別太開心，這只代表你的臀部肌肉會正常出力而已。如果做了幾下，就感覺臀部肌肉非常痠，而無法繼續做的話，那就表示你的臀部肌肉力量還是不合格。一般來說，普通人橋式至少要能夠做到20次才算合格。
【橋式】
動作1：平躺地上，眼睛看天花板，雙手平放身體兩側。
動作2：雙腳張開與肩同寬。雙腳彎曲，腳後跟盡量靠近臀部。
動作3：吸氣時抬起臀部，至少維持5～10秒。
動作4：將臀部緩緩放下，重複20次。
提醒：收縮臀肌用力夾緊，屁股才會提高，如果做這個動作感到吃力時，就表示你的臀部肌力很差。
NG動作：

• 腰痠：如果執行時，只是感到腰痠，表示你都在用腰部力量將身體往上推，而沒有使用到臀部的力量。可能就是因為你的屁股不會用力。
  
• 小腿抽筋：若做橋式時小腿會抽筋，有可能是因為小腿踩的地方離軀幹太遠，也有可能表示你都是靠小腿力量支撐身體往上，而不是使用臀部或大腿後側的力量，也可能是臀部肌肉不會用力的表現。