OL做棒式好幫手！燃燒全身卡路里更有效

如果你覺得，運動做一做有點乏味，不妨加入一些隨手可得的小工具，不但可以讓運動更有趣，也能讓運動的強度大大拉高。

其中，在歐美非常受歡迎的運動道具之一，就是……『抹布』！一旦學會了，做家事時也可以一邊運動一邊打掃，清潔同時健身，一舉兩得！

你沒有看錯！藉由抹布減少了肢體與地板之間摩擦力特性，抹布是一個經濟又實惠的小道具，可以替代運動器材中的『滑盤』。當然，不同抹布可能質材不同，導致摩擦力不同，所以有使用難易上的狀況；抹布也會有一點點衛生方面的問題，如果覺得這樣的運動很好玩，日後可以考慮真正購入滑盤來運動喔！

✔ 用抹布練習腳部肌力
利用抹布來訓練腳底肌肉與靈活度，是一個對身體功能非常有幫助的簡單運動！

想想看，是什麼部位承受了我們整體體重，每天支持身體的活動呢？就是你的「腳ㄚ子」！你的每一個步伐、動作，腳底都負擔了「吸震、推進」的功能！但偏偏因為現代人習慣穿上鞋子（還很有可能是不適當的鞋子），導致足部開始大大退化，不論柔韌度與靈活度都開始喪失，腳底出現問題後，連帶全身都可能開始失衡！

要改善腳底功能是個複雜的大工程！但首先，你可以從腳底抓力開始練習！ 將乾抹布放在地上，練習用你的腳趾頭，把抹布抓起來吧！

這個運動訓練的是我們的前腳掌（負責抓地、保持平衡、輔助移動…），由於腳趾肌肉群會一路往上延伸連結到核心，當腳趾力量愈來愈強壯時，意味著你站著時，腳趾抓地力量也愈來愈足夠，當身體動力鍊由起始就好好建立起來，身體活動的功能也會愈來愈好。



接著，我們可以利用抹布減少摩擦力的特性，來訓練你的核心與整體肌肉！

  ✔ 用抹布練習核心肌力

(一) 熊式腿外展
●首先我們將兩條乾抹布踩在腳底，由「四足跪姿」開始，你的髖曲部位與膝蓋，應該呈現兩個90度。
●接著雙膝離地，並將一隻腳延伸，核心肌群用力。
●腳保持伸直往側面做外展後收回。
●單邊做10-20次後換腳。



(二) 棒式腿開合
●做出肘撐棒式，雙腳下踩乾抹布，記得肩胛帶，核心，臀部與大腿都要保持用力。
●保持全身穩定，臀部不可抬高，做腳開合滑動動作。
●持續動作20-30秒。



(三) 棒式推手
●做出肘撐棒式，掌心朝上，抹布墊在手肘下，記得肩胛帶，核心，臀部與大腿都要保持用力。
●保持身體穩定，輪流將手往前滑出後收回。
●左右手輪流做，持續動作20-30秒。



(四) 棒式腳外展
●做出手撐直的棒式，雙腳下踩乾抹布，記得肩胛帶，核心，臀部與大腿都要保持用力。
●將單隻腳滑出做外展姿勢後收回，保持身體穩定不動。
●單邊做10-20次後換邊做。


(五) 棒式後推核心強化
●做出肘撐棒式，雙腳下踩乾抹布，記得肩胛帶，核心，臀部與大腿都要保持用力。
●保持身體不動僵硬，將手肘往後推，直到自己的極限後拉回原位。
●重複動作10-20次。記得後腰應該沒有壓力。



(六) 登山式滑步
●做出手撐直棒式，雙腳下踩乾抹布，記得肩胛帶，核心，臀部與大腿都要保持用力。
●輪流將腿屈膝往前靠近胸口，記得過程中保持速度，但身體穩定不要過度抬高。
●持續動作20-30秒。



(七) 下腹訓練
●做出手直撐棒式，雙腳下踩乾抹布，記得肩胛帶，核心，臀部與大腿都要保持用力。
●接著下腹部用力，將雙腿拉近來直到膝蓋靠近胸口，再將雙腿推回棒式位置。
●反覆動作20次。



(八) 抹布派克
●做出手直撐棒式，雙腳下踩乾抹布，記得肩胛帶，核心，臀部與大腿都要保持用力。
●與前一個動作類似，但保持膝蓋伸直不彎曲，下腹用力將雙腳拉近。
●重複動作20次。



以上動作不一定要全部都做完，可以每天挑選3組練習到標準後，再練習其他動作喔。