讓屁股離開椅子！久坐恐短命，3招水瓶操瓦解危機

屁股黏在椅子上多久了呢？近年研究發現，久坐不僅會造成腰痠背痛，也會提高肥胖、各種慢性病和癌症的風險，甚至謀殺了自己的壽命！呼籲久坐族「不要再為自己找藉口了」，趕快動起來，每天利用15至30分鐘的時間，拿起礦泉水做一些簡單的水瓶操，既能提升免疫力，預防感冒，維持健康，又能雕塑身材，何樂而不為？

別「坐」掉健康！健身教練傳授3招水瓶操
現代人因工作忙碌，三餐飲食不均衡，加上上班久坐辦公椅，回到家又愛當「沙發馬鈴薯」，沒有好好做運動的習慣，時間一久身體就會出問題，較顯而易見的便是腰痠背痛和抵抗力變差，總是成為細菌病毒的首波攻擊對象，因而大小感冒不斷。
建議久坐的上班族，每天利用工作空檔或休息時間，挪出半小時，利用隨手可得的礦泉水瓶做一些簡單的訓練動作，不僅可活絡精神、舒緩緊繃的肌肉和壓力，也能維持身體健康，幫助減重塑身。

【手臂前舉】

• 作用：主要訓練肩部三角肌的前束部份，經常鍛鍊此部位可以讓肩型變得更好看，也能預防五十肩的發生。
• 動作：
  
  • 採取站姿，左右手各拿1瓶裝滿水的礦泉水置於身體兩側。
  • 手肘微彎不鎖死，吐氣將單手向前舉至手肘和肩部同一高度，再慢慢下放。
  • 雙手交替做重複動作15次為一個組數，總共做3至4組即可，每一組做完休息30至60秒再進行下一組。
    

【三頭伸展】

• 作用：主要訓練三頭肌部位，也就是俗稱「蝴蝶袖」的位置，有助雕塑手部線條。
• 動作：
  
  • 保持站姿，一手拿著裝滿的礦泉水，將手伸直但不把手肘鎖死，將手上舉至耳朵的旁邊。
  • 另一手扶著舉著礦泉水的手和手肘，吸氣時將下手臂下放到最低點但上手臂不能移動。
  • 吐氣時將下手臂向上伸直回到一開始的位置，重複動作15次為一個組數，總共會做3至4個組數，每一組做完後休息30至60秒再繼續下一組。
    

【前弓箭步蹲】

• 作用：訓練臀大肌跟股四頭肌，也就是屁股和大腿前側的肌肉，經常鍛鍊此部位肌群，不但可以改善久坐造成的肌肉萎縮或無力情況，穩定膝蓋、減輕膝關節負擔，也有助形成翹臀和蜜大腿，讓性感曲線再升級。
• 動作：
  
  • 雙手拿著裝滿水的寶特瓶置於身體兩側，雙腳站的位置與肩同寬。
  • 膝蓋微彎不鎖死，膝蓋和腳尖朝向前方，上半保持直立不弓背。
  • 將右腳向前跨一步，左腳腳尖向上墊起，身體穩定後向下蹲至前腳大腿約略和地板平行的位子。
  • 然後將身體上推到右腳伸直，但膝蓋不鎖死，將右腳收回換跨出左腳重複動作，雙腳交替做，每一腳做15下為一組，總共做3至4組，每一組做完後休息30至60秒再繼續下一組。