預防失智症上身 多吃地中海飲食

流雲

●全球平均每三秒就有一人罹患失智症，研究證實，地中海飲食可預防失智。台灣輔仁大學營養科學系主任駱菲莉建議大家就地取材，利用當令在地蔬果、全榖、虱目魚、苦茶油等在地食材烹調，不必遠走地中海就能吃到健康。

許多人認為地中海飲食難融入日常生活。駱菲莉澄清：「剛好相反。」豐富蔬果及漁產都可以選擇，例如西瓜、橘子、香蕉、空心菜、彩椒、虱目魚、鯛魚等，不必特別費心準備，甚至夜市裡的蚵仔煎，包含海鮮和蛋類，就是地中海飲食的一種。

油菜籽油、芥花油、花生油、芝麻油、苦茶油等，富含單元不飽和脂肪酸。駱菲莉提醒，盡量以雞肉、魚肉等白肉替代紅肉，同時別忘記吃雞蛋及乳製品，可適量飲用紅酒，攝取紅酒多酚。她舉例，早餐可吃糙米稀飯配煎魚，外食族可選全麥三明治配鮮奶，午、晚餐主食以全穀類為主，增加多種顏色的蔬菜，吃水果代替喝果汁。

陳俊佑表示，研究估算，單以地中海飲食控制食物攝取，預防失智機會達四成；輔以運動、學習、社交等腦部刺激，則可預防失智達八成。耕莘醫院永和分院運動治療師吳孟恬建議，運動習慣應從年輕開始培養，多做負重及有氧運動，每次運動30分鐘。

★地中海飲食建議食材

1.全穀雜糧與根莖類

糙米、紫米、紅米、黑米、大薏仁、小米、綠豆、紅豆、紅藜、高粱、地瓜、芋頭、山藥

2.深色蔬菜類

菠菜、芥藍菜、油菜、青江菜、紅莧菜、紅鳳菜、空心菜、地瓜葉、皇宮菜、高麗菜、芹菜、鵝白菜、青花菜、花椰菜、青椒、彩椒、秋葵、小黃瓜、胡蘿蔔、南瓜、洋蔥、番茄、甜菜根、櫛瓜

3.水果類

木瓜、芒果、橙橘類、火龍果、西瓜、鳳梨、芭樂、巨峰葡萄、鳳梨、小番茄、檸檬、香蕉、酪梨、百香果、奇異果

4.菇蕈、藻類

新鮮香菇、鴻喜菇、美白菇、金絲菇、杏鮑菇、洋菇…各種菇類；紅藻、紫菜、海帶

5.豆類

黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆干、豆包等豆製品

6.乳製品

牛奶、優酪乳、優格、起司

7.魚類與海鮮

秋刀魚、鯖魚、虱目魚、鱸魚、文蛤、烏賊、透抽、牡蠣、台灣鯛、蝦、近海養殖魚類

8.堅果種子

核桃、花生、黑芝麻、白芝麻、南瓜子、葵瓜子、腰果、杏仁、胡桃

9.肉類與雞蛋

雞肉、雞蛋、鴨肉、鵝肉

10.油脂類

花生油、茶油、芥花油、黃豆油、橄欖油、沙拉油