提升健康體位的策略

韓驀騫

BMI=體重(公斤數)/[身高(公尺數)]的平方。理想體重範圍為18.5≦BMI＜24，當您的BMI≧24則代表「體重過重」，當BMI≧27時就代表「肥胖」了。目前最新的全國營養健康調查資料顯示，國人代謝症候群危險性在BMI升到24以上時有明顯的增加。國內BMI 27以上的成人中約85%以上有肥胖相關的代謝症疾病。BMI 24以上的成人中65％的女性、68％男性有代謝症候群相關病徵，BMI 24以下的成人中70％女性、68％男性無此病徵。另外，我們也把腰圍列入判斷是否肥胖的標準，如果男性腰圍超過90公分，女性超過80公分，也稱之為「肥胖」。
  對於肥胖的定義指的是一個人的身體質量指數(BMI)超過理想標準。一旦指數超過30kg/m2即可算是肥胖。一般而言，身體質量指數大於25kg/m2已表示身體脂肪過多，需要減肥!

  要如何進行階段性的訓練呢？一般運動都會建議以階段性來進行，一來方便評估及追蹤身體變化、二來可避免過度運動所帶來的運動傷害，通常分為3~6個月或12~24週進行運動(處方)規劃，每1個月或3~4週需改變運動內容，每週需要進行3~5天的運動，每次運動必須進行心肺(有氧)訓練、肌力(重量)訓練以及伸展運動。至於心肺(有氧)訓練及肌力(重量)訓練的比率為何？這兩項訓練會以個人體型(身材)及體能狀況而有所不同：
A. 肥胖體型：心肺及肌力的比率為2比1
B. 標準體型：心肺及肌力的比率為1比1
C. 消瘦體型：心肺及肌力的比率為1比2
以上為主運動部分，另外運動前的暖身及運動後的緩和伸展也非常重要!

  訓練上的基本概念：一、心肺功能：運動強度視心跳率做為標準可用以下兩種方式計算：220-年齡=最大心跳率
1. 最大心跳率X60%~85%=運動強度
2. (最大心跳率-安靜心跳)X60%~85% 安靜心跳=運動強度(比較準)
二、肌力訓練：簡單稱為大肌群及小肌群來進行訓練大肌群：胸部、背部、腹部、腰部及下半身...等大範圍的肌肉小肌群：手臂、大腿、小腿及臀部...等小範圍的肌肉，重量以能舉動的次數作為判斷標準；基本8-12下2-3組、初學12-16下2-3組，每組之前請休息30秒至1分鐘，例如：e當在初學階段試做20磅12下，結果發現很輕鬆，那就代表重量太輕，可試加一些重量，直到做12次後訓練肌肉感到酸為止。

  現代人如此重視養生，也不時攝取健康食品，希望能讓自己更為健康，其實正確的飲食才是最重要的。1.減少攝取防腐劑、煙燻、燒烤等食物2.飲食宜清淡、新鮮3.每天至少攝取五種新鮮蔬果，還有麵包、穀類(麥片粥)、麵、米和豆類4.飲食不宜過鹹5.不吃發霉變質的食物6.三餐定時規律7.切勿暴飲暴食8.少吃過燙或是過硬的食物9.少吃油炸的肉類，例如鹽酥雞、炸雞等等10.吃飯速度不宜過快11.多攝取維他命C、A、β－胡蘿蔔素12.適當增加蛋、奶、鮮魚、鮮肉和豆製品的攝入量13.使用冰箱讓食物保鮮14.食物若過了保鮮期，也應該要丟棄。

  平時要養成生活正常的習慣，有的人為了賺錢，生活顛三倒四，步伐不規律，時間久了，生理時鐘自然也不堪負荷。為什麼有些人會長壽？因為他們活得健康，過著早睡早起的規律生活。除了生活有序外，工作也須有規律，該是上班的時間就專心工作，即使忙碌，也儘量維持正常的作息。

  專家表示，每天最少運動30分鐘，就會對身體有非常多的好處。Steve Blair說：「即使目的在於防止不健康的體重增加，支持每天進行一次60分鐘運動建議的科學資料都非常少。」專家還表示，適當的運動可以減少一些缺乏運動導致的慢性疾病的危險。這些慢性疾病包括心血管疾病、糖尿病和高血壓。體重正常和體重過重的人，都能經由30分鐘運動降低罹患此類疾病的危險。ASCM的主席Edward Howley博士同意這個觀點，他補充表示，讓很少活動的人體認任何強度的體能活動的好處，是項長期性的工作。ACSM/CDC運動指南的主要作者Russell Pate博士表示，實行起來比大多數人所想的容易多了，不斷有證據證實，每次運動10分鐘，每天運動二或三次，效果與等量的連續性運動一樣好。

  Blair指出，保持健康的體重所需的體能活動量可能會因人而異。他說：「有兩種非常簡單的方法，可以判斷運動量是否足以預防不健康的體重增加，稱為“皮帶和浴室”量尺…。我們想告訴大家的是，30分鐘的運動就能獲得很多好處，它當然比什麼都不做好多了。」

  現代人常會因不當的作息導致生身體不健康，而健康的三大要素是運動、營養、休養。其中任何一項發生問題，都會引起健康障礙。現代生活由於營養過剩、運動不足、而且污染嚴重，以至於肥胖症、高血壓、冠心症、腦血管疾病、糖尿病、B癌症、肝病、骨質疏鬆症等文明病盛行，根本的解決之道就是增進體適能。所以我們在平時就要尋找一些基本的體適能運動知識，幫助我們自己來有效的從事運動。這樣不但對我們自己有所幫助，如果很有效的話也能跟別人分享。我覺得要健康真的要適當的運動習慣、正常的作息、正確的飲食如此才能真正確保自己的健康，而你做到了嗎？