綠豆芽芥蘭菜入菜 孕婦補鈣又補纖

hobe001

常有人說：「生一個孩子，掉一顆牙」，主要凸顯婦女懷孕時期鈣質大量流失，特別需要補充鈣質的重要性。孕期母體需要提供鈣質給肚子裡的寶寶，營養師推薦以小魚乾、綠豆芽、芥蘭菜等食材融入餐點中，不只高鈣，而且有均衡營養素。

台灣營養基金會執行長、台大營養學博士吳映蓉指出，鈣質攝取不足時，不太會產生明顯的警訊，而對於這種「無聲的流失」，孕婦更要小心，因為孕婦比一般成年人需要更多的鈣。

鮮奶是很好的鈣質來源，但是許多無法喝鮮奶的人，若想以豆漿代替鮮奶，吳映蓉博士建議，加入黑芝麻，因為每大匙黑芝麻含有等同於100毫升鮮奶的鈣含量，光喝豆漿的話，鈣質容易攝取不足。

吳映蓉博士與廚師李建軒以小魚乾、綠豆芽、芥蘭菜等高鈣食材，設計了一套包含前菜與主餐的餐點，除了補充鈣質，菜單設計也包含六大類營養素；若以每100克鮮奶含有107毫克鈣質做為比較基準，10克的小魚乾就含有221.3毫克的鈣，20克的蛤蜊也有26.2毫克的鈣，30克的綠豆芽含有23.7毫克鈣，50克芥藍菜的鈣含量更含有119毫克。

此外，甜點則以新鮮水果為主，幫助孕婦補充纖維質，緩解孕期容易出現的便祕問題。此份餐點，一餐的鈣總含量約575.7毫克，幾乎占了孕婦每日建議鈣攝取量1200毫克的一半。

【前菜：銀芽芝麻甜小魚】

材料（每份）：小魚乾10克，蒜頭2克，砂糖5克，白芝麻5克，橄欖油5克，綠豆芽30克。

做法：

1. 小魚乾沖水晾乾，一整顆蒜頭去皮，切碎備用。

2. 起鍋加入橄欖油，將小魚乾入鍋，炒到魚身邊緣顏色微黃。

3. 加入蒜頭末、砂糖和一點點水，同小魚乾一起拌炒，砂糖溶化後會有黏性，撒上熟白芝麻粒即可。

4. 起鍋，將去掉頭尾的綠豆芽菜川燙、過冰水，瀝乾鋪底，放上步驟3的小魚乾，即完成。

【主餐：鮮奶海鮮芥藍扁麵】

材料（每份）：芥藍菜50克，義大利扁麵80克，蛤蜊20克，蝦子15克，洋蔥末30克，蒜末5克，鮮奶100毫升，奶油2克，帕馬森起司5克，巴西里適量，雞高湯200毫升。

做法：

1. 芥藍菜撥小塊、洋蔥與蒜頭切碎或以易拉轉攪碎，蝦仁加鹽抓醃備用。

2. 起鍋入奶油，炒香洋蔥及蒜末後，加入雞高湯及一半鮮奶，待滾後加入扁麵，蓋鍋煮約8分鐘。

3. 延續上步驟，開鍋加入海鮮及芥藍菜，煮至蛤蜊開殼後，離火加入鮮奶、鹽與胡椒調味盛盤。

4. 撒上帕馬森起司粉及巴西里碎即可完成。

【甜點：沙巴翁焗水果】

材料（每份）：蛋黃10克，糖5克，桔子甜酒5克，水8毫升，奇異果5克，木瓜10克，紅火龍果15克，香蕉30克，蘋果30克。

做法：
1. 將所有水果切片排入盤中。

2. 將蛋黃、糖、桔子甜酒及水，隔水加熱至打發成沙巴翁汁。（水分成兩次加，打發至呈現粉黃撈起不滴下的濃稠度）。

3. 將打好的沙巴翁汁淋至水果上，以明火烤箱焗上色即可。