常吃燒烤 如何降低致癌風險？

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許多研究發現，常吃燒烤食物容易致癌，不過透過一些小技巧，可以幫助降低致癌風險，讓烤肉變得比較健康。

有些人喜歡吃烤微焦的漢堡肉、熱狗，明尼蘇達大學研究團隊分析六萬兩千多名民眾飲食習慣，追蹤九年發現發現，常吃這些烤焦食物會增加百分之六十胰臟癌風險。主要原因在於肉品經高溫烹煮，很容易產生「雜環胺」（HCAs）、「多環芳香族碳氫化合物」（PAHs）等致癌物質，這些物質可能讓細胞DNA出現變化，導致癌症病變。

當肉裡面的肉汁、脂肪滴到炭火上，就會產生更多煙霧、火焰，這些煙霧、火焰會促使致癌物質出現，因此「讀者文摘」一篇文章建議，採買食材時，應盡量選擇瘦肉，烤肉前最好去除一些脂肪，這樣可以減少致癌物質生成。根據營養學網站資訊，烤肉時如果常翻轉肉片、食物，可減少百分之七十五到九十五的雜環胺，吃烤肉前，盡量去除烤焦部位，以降低罹癌風險。烤肉前先醃肉，也能減少致癌物質。科學家認為，醃肉過程就好像在肉品與致癌物之間架起一道防護網，肉品較不易產生致癌物質。美國癌症研究所建議，烤肉前先花至少三十分鐘醃肉，可避免肉品產生雜環胺。

美國堪薩斯州州立大學、食品科學研究所研究團隊曾在「食品科學期刊」發表研究指出，如果使用百里香、紅椒、黑胡椒、五香粉、迷迭香、韭菜等做醃肉醃料，可減少八成八雜環胺，若使用奧勒岡（牛至）、羅勒、洋蔥、辣椒、香菜、紅椒等做醃肉醃料，雜環胺可減少約百分之七十二。研究人員認為，可能是這些香草、辛香料發揮抑制雜環胺作用。

國內營養師建議

內湖國泰診所營養師張斯蘭建議，烤肉時可選擇一些海鮮食材，這樣能幫助減少油脂攝取，不過像小卷也不宜多吃，以免造成膽固醇問題。有些食材可先用水煮，烘烤時間就不用那麼久。醃肉時可使用大蒜、蔥、檸檬汁等辛香料，鹹度不宜過鹹，對健康較為有利。張斯蘭營養師提醒，奶油含有反式脂肪，烤肉時要盡量避免使用奶油。最好先吃蔬菜，避免食用過多肉類食物。若已經有烤玉米、烤地瓜，就不需要再用吐司夾肉，可用蔬菜包肉，營養較為均衡。