抗炎飲食 首重選好油、多吃魚

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發炎如同身體的秘密殺手，若長時間慢性發炎，恐增加心臟病、癌症的威脅。醫師指出，發炎是種身體的保護機制，但若異常反應就會造成傷害。想要遠離發炎威脅，規律作息、適度運動加上好的飲食習慣相當重要。國外研究也指出，多吃深海魚，攝取好的油脂對免疫調節相當重要，也是抵抗發炎的基石。


選好油，多吃魚


亞利桑納大學整合醫學中心主任、臨床醫學教授威爾（Andrew Weil）曾撰文指出，吃對食物就能幫助身體維持免疫系統運作，自然能形成頑強的抵抗力，保護身體不受慢性炎症侵襲。而均衡天然的蔬菜、水果、全穀、魚和香料等5大類食物，每天都必須均衡攝取，並且減少紅肉、加工食品的食用。


尤其是鮭魚、鮪魚等深海魚都含有豐富的油脂，其中的DHA、omega-3、omega-6不飽和脂肪酸，能幫助人體合成前列腺素、白三烯素等荷爾蒙，omega-3能抑制發炎作用、omega-6則能提升發炎反應，兩者相互調節，就能降低細胞發炎的威脅。


另外，像是選擇橄欖油、亞麻籽油、苦茶油等omega-6含量較低的油類，比動物性油脂來得更佳，但橄欖油若用來炒菜，則盡量讓溫度降下來，勿高過橄欖油的冒煙點160度℃；平常也應減少油炸煎等調理方式，若萬不得已可使用苦茶油作為飽和性油脂使用。


魚該吃多少？每周至少200公克


至於魚類該吃多少呢？威爾教授建議，每周可吃2～3份富含油脂的魚，諸如鯖魚、鮭魚、鮪魚等都是不錯的選擇；時下正夯的地中海飲食指南則指出，每個星期最少要有3天的晚餐要擺上魚類；而美國心臟協會提出的建議是，每周攝取兩次100公克的魚，即一周200公克。


而對飲食中常添加的香料，建議民眾可在烹飪時多使用薑、大蒜、辣椒、迷迭香等天然的食材，對抗氧化、抗發炎都有相當良好的效果。另外，可多喝綠茶，其富含的胺基酸與兒茶素能有效降低壞膽固醇的水平，更能抵抗身體發炎反應。平時最好避免喝酒，酒精可是讓身體慢性發炎的殺手。