高纖食物改善腸道機能 有助減重

fav.s1204

增加纖維質攝取不僅改善腸道機能，同時有助控制體重。北市聯合醫院營養師陳淑美建議，穀類食物來源不妨選非精製的糙米、五穀米、燕麥、搭配蔬果，增加飽足感，避免熱量攝取過多，延緩血糖上升。

營養師建議，腸道機能不佳的患者改變飲食習慣，飲食須細嚼慢嚥，盡量不要匆匆忙忙吃完或邊吃邊工作，以免影響腸胃消化吸收，惡化症狀。

腸胃機能不佳者避免過量的蛋類、乳製品、油膩食物及含咖啡因飲料，可以多喝水並增加攝取高纖維食物如蔬菜、鮮果、全麥食物等。如果腹瀉則採少量多餐；便秘者可多吃含纖維質的食物。甜食和豆類食品，容易引起脹氣，適量攝取即可；而一些富含果膠類的水果像奇異果、香蕉等，容易促進排便。天然果膠是一種有益的纖維，水果中的抗氧化物質也有助於心血管及整體健康。

為了減少大腸癌的危險因子，專家建議避免過量動物性飽合脂肪如豬油、牛油，儘量選用未加工、氫化的植物油。多吃高纖維食物，如蔬菜，水果，全穀類，避免肥胖，減少攝取醃漬，煙燻食物。只要大腸蠕動正常，排便順暢，有助減少致癌物質接觸腸壁的時間。多吃蔬菜水果，少吃肉類及油膩食品，可減少2至5成的大腸癌風險。維持每日運動，能幫助腸道也動一動，可減少約4成的大腸癌風險。定期糞便潛血檢查，可早期發現大腸癌，並有效降低2成死亡率。

未濾渣的蔬果汁纖維質含量頗豐，同時蔬果中的鉀離子，對鈉攝取較多者有助益。除了香蕉、西瓜，柳丁、橘子，碗豆、扁豆等也含頗多鉀離子。但嚴重腎功能不全者，仍須避免過量的蔬菜湯或果汁。

美國國家醫學圖書館列舉幾種高纖食物，供民眾參考：

胡蘿蔔、包心菜、花椰菜、番薯及熟蘆筍。番茄汁或其他果汁。豆類，如扁豆等。堅果及種仔類。香蕉、蘋果、桃、莓果及乾果。全穀類，包含全麥麵包、麵條、糙米，燕麥粥，爆米花等。