調整生理時鐘 改善睏袂飽

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現代的資訊發達，電視台有幾十個選擇，網路的聲光效果更是讓人流連忘返捨不得關掉，經常就是錯過應該睡覺的時間而不自覺，時間一久就養成了晚睡的習慣，起床時間習慣性的延後，就會自然而然形成晚睡晚起的節律並固定下來，署立台南醫院醫師林政佑指出，這在睡眠醫學裡稱之「睡眠相位後移症候群」。

林政佑醫師說，根據國際睡眠障礙分類（ＩＣＳＤ），睡眠相位後移症候群的主要特徵是：睡眠開始和醒來的時間，比正常人往後延遲約數小時，基本上每天睡眠總時數差異不大，一旦入睡不會輕易睡眠中斷、醒來，所以在早晨六時至八時起床是非常困難的，無法調適在正常的時間上床入睡和起床。

這此特徵在學生寒暑假時或社會人士休長假時，最容易發生，一旦假期結束，又得恢復早起上學、上班的作息，這時就會非常痛苦，尤其晚上該睡的時間睡不著，隔天因睡眠不足要醒來時又痛苦萬分，即使勉強起床也精神不濟，嚴重時甚至會影響白天的學習品質及工作效率。

既然「睡眠相位後移症候群」是生理時鐘發生紊亂，那就不同於一般的失眠，並不只是消除單一因素即可，而且這種狀況下即使吃安眠藥也幾乎沒有效果。

林政佑醫師提醒，對此情況，重新調整生理時鐘是首要的方式，規律就寢及起床的時間，好好吃頓早餐，可以讓全身準備進入活動模式，起床時洗個熱水澡也有幫助。

林政佑醫師指出，「褪黑激素」是生理時鐘及人體睡眠重要的控制激素；「日照」光線經過視網膜神經細胞再傳至下視丘，再經交感神經而傳至松果體，如此會抑制「褪黑激素」的分泌，當褪黑激素濃度變淡人逐漸清醒，反之，到了傍晚黃昏光線漸暗，光線對松果體的刺激變弱，松果體便開始製造分泌褪黑激素產生睡意，以此形成日出而作日落而息的節律。

若民眾或孩子在放假期間沒有好好調整作息，導致目前飽受「睡不飽，睡不好」的困擾，林政佑醫師建議先檢討每日的時間規劃，逐步調整回平日的作息，規律就寢及起床時間，白天安排一些運動，才能避免睡眠障礙的產生。