5撇步 聰明攝取「纖」下肚

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如果每天所攝取的纖維質不夠時，該怎麼做比較好？彰化基督教醫院營養部營養師林佳姿表示，若民眾想要獲得足夠的纖維質，最簡單的方法就是多攝取蔬果，其中，有聰明的五個增加纖維攝取的技巧可提供民眾參考。

林佳姿指出，第一個技巧，以糙米飯、五穀雜糧飯、燕麥飯、南瓜、地瓜、芋頭等食物取代精緻的白米飯，這種替代方式大約可以獲得8至12克纖維質；第二個技巧，每餐至少多食用半碗蔬菜，這樣一來，大約可以獲得6至10克纖維質。

第三個技巧，每天攝取2至3份水果，大約可以獲得6至12克纖維質。

林佳姿進一步指出，第四個技巧，如果以部分毛豆、黃豆來取代部分肉類，這樣一來，大約可以獲得2至4克纖維質；第五個技巧，每天適量攝取黑芝麻等堅果，也可獲得少量纖維質。建議民眾可採取漸進式的方法來增加攝取纖維質的量，有助於減緩因為高纖飲食所造成的排氣、腹脹、腹瀉等困擾。

除此之外，蔬菜所含纖維質有高也有低，例如甘薯葉、菇類、牛蒡、秋葵等都是纖維質含量最高的蔬菜，其次為花椰菜、青江菜、空心菜、竹筍，再其次為苦瓜、番茄、絲瓜、洋蔥、冬瓜、高麗菜等。另外，海帶、紫菜也是纖維質含量豐富的藻類食物，因此，海帶切盤、紫菜湯等也都是三餐可搭配的菜餚之一。