腳踝扭傷3天內掌握P.R.I.C.E處理原則

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腳踝扭傷後48~72小時內處理原則是P.R.I.C.E（protection保護、rest休息、icepacking冰敷、compression壓迫、elevation舉高），台大北護分院林耕毅物理治療師表示，保護是使用副木、彈性繃帶、護踝或醫療用膠帶來固定患部，避免進一步傷害；休息只停止踝關節活動並使用柺杖分擔體重；每隔兩小時針對患處作10～15分鐘的冰敷，一天4到5次維持24小時或至不再腫脹為止；使用醫療用彈性繃帶從腳掌包紮到小腿中段壓迫避免繼續腫脹；此外在受傷後48小時內將患肢抬高以利消腫。

使用非類固醇類消炎藥可幫助減少急性發炎；若嚴重扭傷則要用支架、貼布或石膏固定，若再更嚴重時則需要開刀縫合韌帶。

物理治療方面，除了冰敷和固定外，也可藉由局部電療、水療、超音波、循環機、雷射等…用來降低疼痛、減緩發炎、減緩腫脹、增加組織的恢復速度，並視情況可以做適當的承重練習。

腳踝扭傷後，視情況可開始從事一些簡單的肌力訓練和承重的踝關節穩定度訓練。輕微的在受傷1~2天後可開始，嚴重的需視局部發炎症狀決定，主要的目標是持續的降低疼痛、腫脹，進而增加關節不會疼痛的角度。

1、主動的關節活動度練習：將腳平放於床上，靠自己的力量且在不疼痛的角度範圍下，做腳板上翹、下壓、內翻、外翻的動作，運動完之後建議冰敷15到20分鐘。

2、肌肉力量的訓練：坐姿下，在不會痛的範圍內做腳板上翹的動作，每次3~5秒鐘，一回做10次，做3回，另外也可將毛巾攤平放在腳掌下，做腳趾頭抓握的動作，每次3~5秒鐘，一回做10次，做3回。較嚴重者可以做等長收縮運動，也就是雖然肌肉有用力，但是關節不做出移動的動作。

3、承重的運動訓練：在站立時不會疼痛的前提下可執行此訓練，雙手扶著椅子用單腳做站立，每次站10~20秒鐘休息一次，一回做10次，做1~3回。

受傷後1周，嚴重的可能到3周，必須開始對踝關節積極訓練，包括增加關節角度、加強肌肉力量和本體感覺的訓練，且可以開始讓踝關節做完全的承重，盡可能的靠自己力量完成日常生活中各種活動，包括行走、上下樓梯等等…但還不建議激烈運動和跑步。

1、主動的關節活動度練習：盡可能的靠自己的能力，做出踝關節的各方向動作，可執行的動作包括腳板上翹、下壓和外翻，也可搭配上彈力帶來增加難度。另外要利用「弓箭步」去伸展小腿後的肌肉。

2、肌肉力量訓練和承重訓練：可將腳板擺呈平行、內八、外八並且做墊腳尖的動作，和腳指頭往上翹起的動作，停留5秒為一次，一回做10個，一天3回；也可開始訓練爬階梯的運動；另可在枕頭或軟墊上做單腳站立的訓練，一次1分鐘，一回合做5次，一天3回合。