從小補鈣 遠離骨鬆症

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人的骨質密度與總量，大約會在30~35歲時達到人生的最高峰，並可持續至40~45歲。而過了這個年紀，如果沒有善加保養，骨質就會開始逐漸地流失。

營養治療科殷秀妙醫師表示，補鈣並不單只有老年人需要，若要儲存更多的老本，應該從小就要開始注意鈣質的攝取。而到了中年時期，更要注意補充鈣質，才可以讓骨質的流失速度減緩一點，才不會讓自己容易造成骨折。又在衛生署的鈣質建議量中，20~70歲的成人每天需攝取1000毫克的鈣質。

殷秀妙醫師指出，含有鈣質的食物很多，一般人在每天正常飯菜中幾乎都可吃到600~700毫克的鈣，也就是說，如果沒有特別補鈣，每天都只有吃到需求量的一半而已。

因此為了補充不足的鈣質攝取，一般人需要特別增加高鈣食物的攝取。而補鈣首選的食物則莫過於牛奶，但是一天一杯牛奶並不足夠。故可以一天喝2杯牛奶(一杯250c.c.)，或是一杯牛奶再加上一片低脂起司與2塊豆干，或是一杯牛奶再加上一片起司與一小瓶優酪乳。

殷秀妙醫師強調，優酪乳與起司同屬乳製品，鈣質含量也較多，但是含糖量與含鈉量都比鮮奶高出許多，所以有慢性病的人還是建議用鮮奶補鈣較適合。而喝鮮奶後有些人會腹瀉，建議可選擇市售低乳糖的鮮奶、用奶粉沖泡牛奶、自製水果牛奶或其它口味之調味奶，或是不要在空腹的時候喝牛奶，能將時間安排在下午或晚上，並從少量開始飲用，逐漸地在腸胃中就會產生消化乳糖的酵素，也就不易有腸胃不適症狀。

補鈣除了乳製品之外，建議也可多選用其它黃豆製品。黃豆製品除了富含鈣質外，其內含的大豆異黃酮又能幫助減少骨質流失。此外，小魚乾、吻仔魚、黑芝麻等也是補鈣的好食物，可在煮湯時加點小魚乾或吻仔魚，飯上灑點黑芝麻或泡個芝麻糊。

殷秀妙醫師提醒，飯後選擇維生素C含量較多的水果，也可以幫助鈣質吸收，如芭樂、奇異果、柑桔類、蕃茄、櫻桃等。而維持骨骼最佳狀態，除了補鈣之外，均衡的飲食更可發揮其它營養素的加成作用。