素食有譜 多吃綠蔬菇藻

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台灣的素食人口約有二百五十萬人，衛生署昨天公布素食指標，建議素食者多吃深色蔬菜以及菇藻紫菜，補充維生素B12；還要少吃油炸、過度加工的素料，因為這會吃進太多油。

台北醫學大學保健營養系副教授楊淑惠昨天說，許多調查顯示，素食者的油脂攝取量並不少於葷食者。

有的素食烹調為增加風味，會過度調味，又是油炸、又過度加工，高溫炸過的植物油不穩定，產生自由基，更容易產生高血脂疾病。

一般人以為吃素容易貧血，楊淑惠檢視文獻後認為，這倒未必，僅從血色素檢查來看，素食者和葷食者相差不多；但是另一個體內鐵質儲備是否足夠的指標儲鐵蛋白，研究資料不足，無從了解吃進去的鐵是否都吸收留在體內。

有關素食者的營養研究，發現葷食者改採無蛋無奶的素食後，就會有B12不足的情形。楊淑惠表示，素食者可多吃深色蔬菜補鈣，並從菇類、藻類中補充維生素B12，每天應至少一份深蔬菜、一份菇類、一份紫菜等藻類食物。

為了讓鐵質充分吸收，楊淑惠說，水果隨正餐吃，兩者不要間隔卅分鐘，讓水果中的維他命C與食物中的鐵質「在胃中相遇」，可提高鐵質的吸收率。

油脂也要聰明使用，橄欖油不適合油炸食物，椰子油和棕櫚油不建議用太多，可以根據不同烹調方法變換用油，每天吃一份堅果種子，取代一部分的油脂；至於素料調味清談為宜，多蒸、煮、烤，代替油炸。