新飲食指南 要吃也要動

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行政院衛生署昨天公布新版「國民飲食指標」與「每日飲食指南」，民眾可根據性別、年齡、活動量決定該怎麼吃、該吃多少。營養專家不排斥在特別情況下，可以使用營養補充品。

輔仁大學營養科學系副教授曾明淑指出，新版國民飲食指標講的是概念，十二項原則包括六大類食物及少油炸、少脂肪、少醃漬、多喝開水、避免含糖飲料、每日至少三分之一全穀食物、每天運動半小時，純母乳哺育至少六個月，同時提醒民眾注意食品標示等。

新版每日飲食指南呈扇形圖，扇葉從左到右依序是水果類二到四份、蔬菜類三到五碟、全穀根莖一‧五到四碗、豆魚肉蛋類三到八份、低脂乳品一‧五到二杯、油脂與堅果種類，油脂三到七茶匙與種子一份。

曾明淑表示，新版飲食指南講的是份量，蛋白質占每日總熱量比重是十%到廿%，以全穀食物取代五穀，增加纖維、胚芽、植物化學物質，又因為民眾對於鈣和蔬菜攝取不足，青少年尤其缺鈣，要吃低脂鈣片和深綠色蔬菜，補鈣又補蔬菜。

民眾可視身高、體重、每天活動量決定該怎麼吃，身高一七五公分、體重七十公斤、每天開車上下班、坐辦公室打電腦的四十歲男性，約需二千大卡熱量，換算成每天要三碗雜糧飯，六份豆魚肉蛋類，一‧五杯低脂牛奶，四碟蔬菜、三份水果，油脂堅果類六份。

身高一六○公分、體重五十二公斤、坐公車上下班，平常只有做家事、買菜、散步等適度運動量卅歲女性，每天約需一千八百大卡熱量，換算成每天要三碗雜糧飯，五份豆魚肉蛋類，一‧五杯低脂牛奶，三碟蔬菜、兩份水果，油脂堅果類五份。

萬芳醫院營養室副主任魏賓慧指出，蔬菜的一碟視煮熟後的縮水程度，約飯碗半碗到八分滿，肉魚類一份約一兩，水果一份約一個女性拳頭大，牛奶一杯是二四○c.c.，油脂一份是一茶匙，堅果一份約一湯匙。

曾明淑承認，要吃到足夠的蔬菜水果，連她有時都覺得不容易，肉類和脂肪反而容易過量，所謂菜色好的便當蛋白質往往是兩天份，謝師宴吃下來，下一餐能省就省；因此在熱量總量管制情況下，三餐彈性調整份量，再用運動增加熱量消耗。

需否服用營養補充品？曾明淑說，像老人家牙口不好，或是每日熱量低到一千二百卡時，她不反對補充礦物質微量元素，以免不足。