骨關節炎患者如何找到適宜的鍛煉方式

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　　目標　讓患者養成喜歡鍛煉的習慣，持之以恆地堅持下去。

　　最艱苦、最重要的一步是如何正確開始。骨關節炎患者既要避免高強度的負重鍛煉，又要有一定的活動量，所以需要制訂合適的運動計劃。緩慢而平穩的鍛煉是開始的最佳方式。

　　計劃　社區醫生幫助患者制訂的計劃必須容易實現。可以從改變生活方式開始，從總是靜坐變得樂於積極活動。遵循一些基本的指導原則，建立一種健康、獨立、有益的生活方式。

　　1.選擇一項合適、易行、全年都可以舒服進行的鍛煉活動，譬如走路、游泳、騎自行車等。

　　2.運動前要充分熱身，運動強度和運動時間要根據身體狀況適可而止。如果停止運動超過一個月，就意味著運動能力下降，重新運動需要從小運動量、低強度開始。

　　3.緩慢地開始。目標是讓患者養成一個自己喜歡的鍛煉習慣﹔保証充足的時間，通過步行、彎曲身體以及溫和地伸展練習，做熱身和冷卻活動。做抻拉韌帶的練習有助於避免損傷。

　　4.制訂合理的計劃表：

　　可以隔天鍛煉或每周休息3天等。

　　開始計劃每天30分鐘適度的鍛煉，保持不同運動方式的均衡性和趣味性，例如步行、騎自行車、游泳或者在花園散步。

　　如果運動30分鐘太困難或沒有足夠的時間，可以把時間拆開。

　　運動的量不宜過大，應循序漸進。開始的時候可能會有些肌肉疼痛，但不要停止練習，在規律練習之后疼痛就會消失。如果適應性鍛煉產生重度疼痛或者腫脹，要停止練習。

　　選用舒適的時間鍛煉，不要在飯后短時間內或者環境條件太潮濕的時候鍛煉。

　　注意選用舒適的鞋子，鞋底應有拱形支撐﹔當挑選鞋時，要挑選較高級材料制成的，可以“呼吸”的，如皮革制品或者帶網眼的尼龍制品。

　　5.持之以恆。集中精力，循序漸進達到目標。使用單一的圖表跟蹤記錄進展，或許可以列出自己每天鍛煉時間的分鐘數。如果停止，鍛煉的效果將會在兩周后減少，在2~8個月消失。每次完成鍛煉任務后祝賀和獎勵自己。

　　6.把大家組織起來一起進行鍛煉。具體運動方式因人、因地制宜。我們中心1年多前曾組織了一部分腰腿痛患者進行瑜伽鍛煉，每周兩次，每次1~2個小時。患者朋友參與的積極性很高。經過6周的練習，大家反映較好，腰腿痛症狀或多或少有所緩解。

　　最近也有研究者報道，打太極拳治療膝骨關節炎，可以減輕疼痛症狀，改善膝關節功能，並改善抑郁情緒等，可提高膝骨關節炎患者的生活質量。該項研究向膝骨關節炎患者傳授的太極拳是改良的楊氏太極拳，去除了需要屈膝90°以上或使膝關節過度負重的動作。當然，組織大家進行類似瑜伽、太極拳之類的專業鍛煉需要的條件比較高，如果條件不允許，組織大家進行步行鍛煉也是一個不錯的選擇。