「低GI食物」是胖子的救星！

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常常聽人家說要想要變瘦、減少脂肪堆積、增強代謝力，就要多攝取低GI飲食，那麼GI值到底是什麼呢？與人體的代謝行為有什麼密切關係？

GI值是指食物讓血糖升高的能力。食物進入胃腸消化之後，會轉化成葡萄糖等營養素，這些營養素會轉化成能量，一般用「GI值」來作為葡萄糖的含量指數。

高GI食物進入人體後，因為含糖量高或易吸收消化，會快速轉化成葡萄糖，而容易讓血糖快速升高，進而造成肥胖，嚴重者則會增加第二型糖尿病發生的風險；而低GI食物的含糖量低，進入體內後，血糖上升速度緩慢，代謝能力就容易增加，也就不容易造成脂肪堆積了！

食物進入腸胃後，會將食物轉化成葡萄糖等營養素，提供人體能量，而胰島素就是將葡萄糖運送到細胞裡的小幫手，如果血糖急速上升，造成胰島素大量分泌，進行脂肪的合成作用，也會增加三甘油脂的生成，使代謝減緩脂肪堆積，造成肥胖。

因此攝取低GI的食物，讓血糖上升速度緩慢，就可以控制胰島素分泌，進而減少脂肪堆積；反之，血糖濃度如果上升速度快，將會讓胰島素不斷分泌，肥胖就是這樣造成的。

所謂ＧＩ值，即Ｇｌｙｃｅｍｉｃ Ｉｎｄｅｘ，就是營養學上所說的“升糖指數”。吃了高ＧＩ值的食物，會加速人體的血糖上升，血糖一上升，就開始分泌胰島素，而驟升的胰島素就是促進脂肪形成的元兇。但另一方面，胰島素降得太低，又會產生饑餓感。

　　所以，所謂的低ＧＩ值瘦身法又稱為低胰島素瘦身法。食用ＧＩ值過高或過低的食物，絕對是體重管理的大敵。如果你想要像管理你的存摺上的存款一樣管理你的體重，那麼你需要在營養師的建議下，均衡攝取低ＧＩ值的食物，才能從改變飲食開始改變體質。

低ＧＩ值瘦身之原理
　　胰島素是胰臟分泌出來的荷爾蒙。當我們吃東西時，血糖值升高，胰臟會分泌出胰島素，將身體所需的血糖儲存在肝臟或肌肉內，多餘的血糖便轉換成脂肪被儲存。

　　胰島素的多少會影響人體熱量的吸收，選擇含有較低碳水化合物的食物可降低人體胰島素的分泌，有預防熱量產生及脂肪形成的功效，達到減肥的瘦身目的。這就是營養師所說的“血糖效應”。在短時間內血糖如果升得太高，胰島素就會喚起身體機能，將吃進體內的熱量轉化成脂肪，所以會變胖。而低胰島素餐就是利用食物的熱量，緩慢且持續地被身體吸收，一部分會變成脂肪，一部分被身體其他的臟器所消耗掉，所以不會那麼容易胖。因此，採用低胰島素減肥法的人在日常生活中可以自在地吃，不用斤斤計較卡路里，也不用激烈運動就可以達到減肥效果。

低GI值食品：
香菇、金針菇、海帶、雞蛋、菠菜、青江菜、高麗菜、大白菜、小黃瓜、芹菜、茄子、 青椒、竹筍、碗豆醬油、蠔油、醋、鹽、美乃滋、番茄醬、清酒、紅茶、牛奶、 黑 咖 啡、原味優格、金桔、酪梨、柚子、草莓、木瓜

中GI值食品：
豆腐、冬粉、麥片、胚芽粥、洋蔥、番茄、蓮藕、牛蒡、花枝、蝦子、蟹、魚肉、雞肉、鴨肉、豬肉、羊肉、牛肉、奶油、煉乳、起司、鮮奶精、紅酒、啤酒、可樂、優洛乳、歐蕾咖啡、柳丁、水梨、荔枝、葡萄柚、蘋果、奇異果、西洋梨、櫻桃、水蜜桃、哈蜜桃

高GI值食品：
甜不辣、拉麵、炒飯、燴飯、花枝丸、貢丸、魚板、蛋餃、脆腸、肥揚、豬肚、牛肚、豬血糕

　到底哪些食物屬於低GI食物呢？通常低GI食物會有四個特性，以下分別作說明：

　一、醣類含量低：醣類的含量多寡是直接影響GI值大小的主要因素，舉例來說，香蕉所含的醣類比草莓多，因此GI值就會較高。另外，若以同屬醣類的砂糖和果糖來作比較，砂糖的GI值約為果糖的三倍，因此果糖可說是低GI的食物。

　二、不易消化：同樣的食物但經由不同的烹調方式，也會影響GI值，舉例來說，乾飯比稀飯不易消化，GI值較低，因此食物的GI值還牽涉到烹調或加工後的型態，並不只是單純的食物種類而已。

　三、纖維量含量高：一般來說，由於蔬菜的纖維質較高，GI值普遍較低，但是澱粉類的蔬菜則除外，例如馬鈴薯、番薯等這些食物富含澱粉，因此GI值仍較高。

　四、脂肪、蛋白質含量高：GI值和脂肪、蛋白質含量無關，牛奶、乳酪等這些食物，所含的蛋白質、脂肪較高，而醣類含量相對較低，因此仍屬低GI值的食物。

　使用低GI食物應注意什麼？原則上愈粗糙或少加工的食物，GI值都會較低，因此要利用低GI食物來減肥，首先要認識哪些是低GI的食物，選擇完後避免過度烹調。實際的做法就是，飲食中選擇糙米、全麥麵包取代精白米、白吐司，喝蔬菜汁取代喝果汁，使用果糖來取代砂糖。

　最後仍必須將食物的熱量和份量考慮進來，因此即使全脂牛奶、肉類的GI值較低，但是吃多了脂肪仍會造成體脂肪的堆積，因此去掉高脂的食物，並且適時適量，才能算是善加利用低GI食物，也才能真正達到瘦身又健康的雙重效果。