如何運動不傷膝 ?

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減重並多吃富含抗氧化食物減輕自由基對關節破壞




康健雜誌 98 期 2007/01/01 文˙吳若女




三十幾歲的陳小姐是愛運動的熟女
、每天健走或跳有氧舞蹈
、週末還爬山。最近一個月左膝的前側隱隱作痛
、特別是上下樓梯時
、她擔心是不是自己運動過度。求醫發現自己得了髕骨關節疼痛症候群 ( 膝蓋前方的骨頭 ) 、好發於年輕、愛運動的女性。醫生提醒她 , 如果不好好保護膝蓋
、可能使年輕的膝關節提早退化。

五十幾歲的林媽媽
、則是在平常就覺得右側膝蓋怪怪的
、上下樓梯或跪著拜拜都不舒服。幾天前爬山後右膝腫脹疼痛
、經醫生診斷是退化性關節炎。醫生叮囑她
、要避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。






「有筋骨痠痛和膝蓋痛的現代人越來越多
、很多都是動靜失衡所造成。」國泰醫院復健科物理治療組組長簡文仁從許多門診個案發現。







比如說
、有些人動的不夠多或已有退化性關節炎 , 肌肉和膝蓋都很脆弱
、一下子運動過量
、像是爬山爬太久
、就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。另一些人則視運動過量
、如果持續使用不當
、加上休息不夠
、慢慢會累積一些運動傷害
、造成各種膝關節問題。







膝蓋是全身上下最容易發生傷害的關節
、不分年齡 , 台安醫院復健科主任鍾佩珍表示。如果平常就能好好保養
、還是可以延緩關節的退化
、即使年紀大 , 仍可順暢使用。



究竟
、該如何保養膝關節 ? 什麼動作又最傷膝 ? 什麼樣的運動較好 ? 如果膝蓋已經出現不適或有退化性關節炎
、又該如何運動 ?





▇
如何保養膝關節 ?



膝蓋每時每刻所承受的壓力
、遠超過我們的想像。根據統計 :

·
躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是 0  

·
站起來和走路膝蓋的負重是體重的 1 ~ 2 倍

·
上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的 3 ~ 4 倍

·
跑步時膝蓋的負重是體重的 4 倍

·
打球和上藍膝蓋的負重是體重的 6 倍

·
蹲和跪膝蓋的負重是體重的 8 倍





試想一下 :  一個體重 60 公斤的人
、每上一格階梯
、
膝蓋就要承受 240 公斤
、如果是蹲跪
、就要承受到 480 公斤之多 ; 一個體重 80 公斤的人 , 每上一格階梯
、
膝蓋就要承受 320 公斤 , 如果是蹲跪
、就要承受到 640 公斤之多 ....。





鍾桂珍解釋
、膝關節平均可承重 35 公斤
、承受重量越多
、關節軟骨磨損的機率也越大
。肌腱也容易受傷
、膝關節退化較快。




如果想減輕膝蓋的負擔
、可把握以下幾個原則 :





◆
減重 , 盡可能維持標準體重。肥胖是膝關節的大敵
、要預防膝蓋痛
、要先解除身上的重量。別以為增加 3 公斤沒什麼
、外表也看不出來
、實際上每走一步就增加 6 公斤
、上下樓梯則是增加 12 公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說
、這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。此外
、如果膝蓋已經不適
、盡可能少背、少提重物
、減輕整體的重量。







另外
、年輕時激烈衝撞
、關節曾經因車禍或運動受傷
、可能在中年就結出關節退化的結果。美國籃球天王麥可喬登告球季賺盡榮華富貴
、附帶的收穫是退化性關節炎提早在 40 歲報到。貨運或搬家工人等 .... 的退化性關節炎
、是長期外力加重了全身關節負荷。






◆
少做長期蹲跪的動作。鍾佩珍建議家庭主婦
、盡量別蹲著做家事或跪著擦地板
、至於深受許多人喜愛的太極拳
、簡文仁則是建議年紀大或膝蓋以不舒服的人
、不要勉強自己蹲太低
、站著打高位太極拳就好。






◆
多訓練膝關節周圍的肌肉。像是大腿前側的四頭肌 , 大腿後側的二頭肌
、增強這些雞群
、可增加膝蓋的穩定性
、減緩關節的磨損。平常可以多做抬腿的動作
、或是室內腳踏車
、都可以訓練到這些肌肉。





◆
運動中感到不適
、要立刻停下來
、不要勉強。曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的芬瑞˙帕芬柏格在《哈佛經驗 -- 運動與健康》一書中指出
、疼痛其實就是最好的警訊
、告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。

lsc999

年紀愈大
膝蓋愈弱
應該要注意維護
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