粽子 也可以吃出健康 三少一多原則 包小一點

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粽子是國人特殊節慶食物，一般市面上的粽子大致可以分為廣東口味裹蒸粽、江浙口味湖州粽、台灣口味肉粽、粿粽及鹼粽。一般而言，一個粽子的熱量約為350至500卡，相當於1碗半至2碗飯的熱量，但是裹蒸粽的熱量可高達1000大卡。

因為粽子是以糯米為主要食材，很少蔬菜且較油，較難消化，因此唯有選擇「三少一多」—少油、少鹹、少糖、多纖維的食材及飲食方式，才能有個快樂且健康的端午佳節。

●粽子瘦身計畫：粽子包小一點，熱量相對自然降低。

●搭配缺乏的食物：吃粽子時，別忘了要搭配蔬菜和水果，蔬菜類可以是湯品的主角，無論是綠色蔬菜、菇類及筍類都是不錯選擇。

●改變食材：例如糯米加上五穀米、選擇較低脂的肉類等。

包粽子時最好選用符合「三少一多」（少油、少鹽、少糖、多纖維）素材，調味少一點，或儘量以後腿肉或蒟蒻取代五花肉、以「板栗」取代蛋黃，加入紅蘿蔔配色，增加粽子的纖維質，或將糯米混加「五穀米」，增加粽子的纖維。

許多粽子內餡是事先炒過，再包入米粒中，而內餡的調味會影響整個粽子味道，最好以醃料略醃即可，不必下鍋炒。儘量避免使用鹹蛋黃，因膽固醇太高，少放點肉，多放點蔬菜，如洋蔥、香菇、竹筍等。至於各種調味料，能少用還是少用。

有些傳統鹼粽為增加韌性和保水性，會加入少量硼砂，會蓄積體內導致慢性中毒，已經禁用，可使用三偏磷酸鈉替代。

隨著現代人講求健康飲食，傳統粽子造成負擔，不妨製作另類粽香，讓今年端午佳節有不同的健康創意。

（作者為台北振興醫院營養師）