增强男性性能力的锻炼方案

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增强男性性能力的锻炼方案

夫妻性生活的和谐是美满婚姻和家庭的一个关键成分. 性的不和谐是现代社会夫妻离婚的最主要因素. 一个男人如何才能显示自己男性的力和美,从而与自己的妻子在性生活上能和谐美满呢?达到高质量的性生活,一个男人要有持久的体力, 宽厚的双肩 (为了更好地拥抱,在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性)、结实的胸膛 (为了更好刺激女性的激情), 富有力量和弹性的腹部、髋部和腹股沟肌肉 (性活动的主要区域)。以下所提供的锻炼方案将增强您的性能力,为您的性生活和婚姻增添美满和和谐.对于初级锻炼者, 可以根据自己的体质和爱好从以下提供的练习中进行选择.



1. 有氧练习20分钟: 比如跑步, 游泳等等

2.胸部和肩部力量练习: 每周锻炼3-5天,每一个练习做2-3组,每组8-15次.

2.1 平卧推举

身体仰卧凳上，两手握杠铃，握距与肩同宽或稍宽于肩。横杠置于乳头以上（即靠近颈部）的位置，然后用胸大肌的收缩力，将杠铃垂直推起至两臂完全伸直。胸大肌极大收紧，稍停，再用胸大肌的力量将杠铃徐徐放至原来位置，放松胸大肌。然后重做。杠铃上推时吸气，下落时呼气。杠铃推起时，应靠胸大肌突然收缩的爆发力。胸廓应挺起，腰背部可离开凳面，但臀部和肩背部不得离开凳面。不能用挺肚子（臀部离凳）的借力方法将杠铃推起。这种借力法，只能在每组最后一二次力竭时才可采用。此动作主要是锻炼胸大肌上部的肌肉，扩大胸廓并发展力量。此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。
2.2 小握距平卧推举

两手握杠铃，握距不超过１５厘米，横杠置于胸大肌的最下方。然后向上推起至两臂伸直，胸大肌极力绷紧，稍停，然后重做。上推时吸气，放下时呼气。杠铃推起至两臂完全伸直后，应有意识地将胸肌往中间挤。此动作可使两块胸大肌中间沟的线条明显，另外，对发达上臂三头肌也有帮助。

2.3 斜板推举 　

身体仰卧于倾斜度约４５的斜板之上，推举杠铃。动作要领与平卧推举相同，只是杠铃放下时，横杠应置于颈部下方。上推时吸气，下落时呼气。

　　   此动作可使胸肌和三角肌得到协调发展。

2.4 平卧飞鸟

仰卧于长凳上，两手持哑铃，两臂伸直于胸部上方。两肘稍屈，用胸大肌的力量控制住两臂，向两侧徐徐分开下落，直至两臂不能再下降、胸大肌充分伸展为止，稍停，用胸大肌收缩的力量屈肘将哑铃循原路线举起。在上举过程中，两臂渐渐伸直。两臂伸直后，胸大肌应极力绷紧。然后重做。上推时吸气，下落时呼气。屈肘的作用，一是不易拉伤肌肉，二是可使用较重的哑铃。哑铃下落时，切勿伸直臂部，一定要保持肘部微屈的姿势。此动作可使胸大肌充分伸展，有利于扩大胸廓和增加肺活量。

2.5 斜板飞鸟

　　   动作要领与平卧飞鸟相同。此动作对锻炼胸大肌上部更为有效。

2.6 弯身屈站立飞鸟

两脚开立与肩同宽，挺胸直腰前屈与地面平行，手握哑铃两臂由胸前开始，向两侧做展臂动作，两肘可适当弯曲，回落时动作要缓慢，两肘逐渐伸直，做此动作要有意识地用力挤压胸肌。向两侧展臂时用鼻子吸气，反之呼气。做动作时身体要保持不动，不能起伏助力，两膝可伸直也可弯曲。向后发展背阔肌、三角肌后部、斜方肌的力量、向前发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌的力量。
2.7 仰卧后举

仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。 发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

2.8. 耸肩

自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，静止一秒钟，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘 耸起肩部时吸气，松下时呼气。

2.9. 颈后推举

把横杆置于颈后肩上。 两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

3.腹背部肌肉

3.1.负重向下弯腰

此练习是锻炼腹肌的方法最简单,而且效果比较明显。站立身体正直, 将杠铃(或其他物体)举起放在肩上. 两臂握杠铃约肩宽.弯腰至上体约与地面平行.背部要直.停5秒, 尽量放松，然后自然起身回归原位. 主要肌肉: 腹直肌, 背阔肌, 斜方肌,下背肌.

3.2.两腿悬空仰卧起坐

仰卧在垫子上. 两臂交叉放在胸前. 两腿分开悬空,约与肩宽. 脚背负轻量重物.小腿与地面平行, 与大腿垂直. 抬起上体约45度, 停两秒, 然后回归原位. 抬起上体, 右肩向左膝移动至45度, 停两秒,然后回归原位. 抬起上体, 左肩向右膝移动至45度,停两秒, 然后回归原位. 此练习做3组, 每组25-45次. 主要肌肉:腹直肌,腹外斜肌, 腹内斜肌.

3.3. 背肌伸展

面朝下俯卧在垫上. 臀部上端靠在垫子的边缘. 两臂交叉放在胸前. 腿和臀部在运动中要保持静止不动. 上体下降至45-90度之间. 然后抬起上体直至上体与地面平行. 此练习做3组, 每组25-45次. 主要肌肉: 腹直肌, 背阔肌,下背肌.
3.4.负重左右转体

站立上体正直, 将杠铃举起放在肩上. 两臂握杠铃约肩宽. 向左转体, 停两秒; 然后回归原位, 停两秒; 再向右转体, 停两秒; 回归原位. 主要肌肉:斜方肌、肩胛肌、大菱形肌、小菱形机、大圆肌、小圆肌、棘下肌、背阔肌、骶棘肌, 腹内外斜肌.

4. 髋部和腹股沟
　　   这部分练习的要点是柔韧性和力量.

4.1.并腿腹股伸拉

坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。
4.2.盘腿腹股伸拉

盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有伸拉感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作2或3次。

4.3. 拉力器抬腿练习
身体右侧靠近拉力器的滑轮站立，左脚踝上缚好拉力器。调整好站立的位置，使身体既能保持平衡，又能感觉到一定的拉力。右手握横杠以支撑身体，左手卡腰。挺胸收腹，身体直立，微弯膝。慢慢地将左腿向左侧上抬，身体不要转动。还原。做2组，每组15—20次。换腿，做同样练习。这个练习能加强上臀部肌肉和大腿的内外两侧肌肉。

5. 有氧练习5-10分钟