肌肉放鬆 可消弭壓力

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肌肉放鬆可有效消弭壓力。台北市立聯合醫院仁愛院區過敏免疫風濕科主任劉玲伶表示，消除壓力可以做肌肉放鬆練習──先做肌肉拉緊動作，再做放鬆的動作，然後再去感受由緊到鬆過程，再持續保持這種放鬆感覺。

放鬆練習分成10個步驟，由手部開始，依次為額頭、臉部、口腔、上身而至腳部。拉緊的動作持續約10～15秒，放鬆動作需持續約60秒以上；拉緊的動作只是一個輔助的步驟，最重要的是要去體會肌肉鬆弛的感受，並持續放鬆的時間。

劉玲伶醫師表示，練習的方式要先找一個安靜的房間，還有一張有靠背的椅子。採取最自然輕鬆姿勢坐在椅子上，讓上半身的重量都放在臀部，兩腳的重量平均置於腳掌上，兩手自然擺放在大腿內側，然後輕閉雙眼。

劉玲伶提供的詳細練習步驟如下──

1．將兩手抬起到水平位置，用力向前伸直，用力握緊拳頭，逐次用力後再放鬆，把兩手慢慢放回大腿內側，感受肌肉放鬆情形。

2．把額頭往上揚，拉緊額頭的肌肉，也是逐次用力再放鬆。

3．將眉頭往中間拉緊，鼻子和嘴也往中間拉緊，形成鼻子和嘴都噘起來的情形，逐次用力後放鬆。

4．用力咬緊牙齒，亦是逐漸用力後放鬆。

5．用力張開嘴巴，再把舌頭用力抵住下面的門牙約10秒，逐步用力後放鬆。

6．要把身體坐正，低頭把下巴抵住前胸，兩手向後用力，使胸膛挺出來，也是用力後放鬆，最後恢復原來坐姿。

7．向後彎腰，要先將身子坐正，然後慢慢後彎，放鬆時要恢復原來坐姿。

8．做兩個深深的深呼吸。

9．將兩腳抬到水平位置，腳尖向下壓，拉緊腿部肌肉再逐漸放鬆。

10．維持整個身體放鬆的狀態約5～10分鐘。

劉玲伶醫師提醒，練習肌肉放鬆還有幾件事要注意，即肌肉放鬆練習需要常練習才會純熟，最好每天練習1~2次，每次10~20分鐘；選擇沒有事情等著你做的時間練習，以便減少干擾。環境要清靜，週遭最好不要太亮，不要全黑，如陰雨天一般的光線最適合。

最好穿寬鬆的衣服練習，例如運動服，睡衣等。練習時，小心不要受涼。練習時可以閉眼減少干擾。