聰明的理「油」

翼翔天開

江伯伯由媳婦小如陪著來看營養師。因為有高血脂和心臟動脈硬化的麻煩，醫生特別叮嚀江伯伯：「雞蛋三天吃一顆，肥肉和動物油要盡量避免。」江伯伯一家人的三餐都由小如這個孝順的媳婦打理，她想盡量遵照醫囑，但是固執的公婆並不依她。打從小如三年前嫁進門時，就曾努力想說服婆婆不要再用豬油，把家裡的烹調用油全改為植物油，但是至今沒有成功。婆婆的理由是，使用沙拉油烹調會造成滿屋子油煙，而且抽油煙機上還會有很黏稠的焦油，難以清洗。婆婆說的也是事實，怎麼辦呢！藉著這個機會，小如希望從營養師的專業了解，如何選擇烹調油，全家人才能吃出健康。

動物油和植物油之間的冷戰經常發生在老一輩和年輕「煮」婦之間。動物油和植物油大致上（粗略）的差別如下：


我們身體的膽固醇來自兩部份：身體的合成與食物的攝取。

當我們攝取動物性食物時（肉類、蛋、魚類、奶類）就可同時獲得不少的膽固醇，若烹調時再選擇動物油，不但膽固醇更多，還有較多的飽和脂肪酸會使身體自行合成的膽固醇量增加。

有學者將食物的膽固醇和飽和脂肪酸對升高血中膽固醇的影響以一個公式計算出來：升膽固醇指數（CSI）＝0.05×膽固醇（毫克）＋1.01×飽和脂肪酸（公克）（附表一）。血中膽固醇過高，易使血管壁增厚而造成血管硬化及阻塞。我們從升膽固醇指數也可以發現雖然植物性的食品沒有膽固醇，若所含的飽和脂肪酸高也有升高血膽固醇的效果，因此，江伯伯除了要避免高膽固醇的食物，也要避免升膽固醇指數高的食物。

附表一：食物每100公克之升膽固醇指數（CSI）


資料來源：The CSI was developed by Connor, et al., The Lancet, May 31, 1986,p1229-32
註：一般蔬菜、水果、米、麵等植物性食物均不含膽固醇及飽和脂肪酸所以CSI＝0

那麼，烹調改成植物油就比較健康嗎？

植物油加熱容易起煙，而且在抽油煙機上留下很黏稠的焦油，這些對身體的健康有沒有影響呢？其實，油煙對身體確實是有害的。根據台大醫學院和台北榮總醫師的研究調查，台灣女性肺癌患者有80％可能是與長期暴露於廚房的油煙有關。

各種油脂的起煙點溫度不一（附表二），不同的油脂應用於適合的烹調溫度。起煙點溫度低的油脂，不合適大火爆炒或煎炸，而涼拌或熟食拌油的做法是比較健康的。若是傳統的熱炒或油炸的料理，那就要選擇起煙點溫度大於190℃的油品。動物油和飽和脂肪酸相當高的椰子油，其起煙點也高；而植物油的飽和脂肪酸較少，起煙點溫度低，容易起煙。今天，植物油可經食品加工技術處理成為「精製植物油」，起煙點也都明顯提高，甚至還高過豬油。

附表二：各種油脂之起煙點

資料來源：謝明哲、劉珍芳、郭鈺安、施純光「食物學原理與實驗」

所以「煮」夫、「煮」婦們可依自己的需要，聰明理「油」：

一、不同的烹調方式使用不同的油：

• 涼拌或熟食拌油可利用起煙點低但不飽和脂肪酸高的油類（如橄欖油、芝麻油、花生油、苦茶油等）。
• 煎、炒時採用高起煙點但不飽和脂肪酸高的精製植物油（如精製大豆沙拉油、精製花生油）。
• 需大量煎炸食品時，才考慮用烤酥油或豬油等高起煙點、但高飽和脂肪酸的油脂，要注意的是這樣的烹調方式和油脂對高血脂的人是非常不合適的。

二、炒菜時，油燒七分熱就可：
不要熱到冒煙才烹調食物，因為「油」其實是「熟」的，不加熱更能保留其營養不變質。

三、飲食中已有不少的隱形油脂存在：
例如肉類、加工食品、沾醬等，脂肪含量都不少，烹調所用的油除了要慎選油品，也要控制使用量，不能用太多。

[ 本帖最後由 翼翔天開 於 2008-3-27 02:20 AM 編輯 ]