低卡零嘴 就是要你不「吃」肥

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很多人愛吃零嘴，不知不覺吃進許多熱量，可是，嘴饞的時候怎麼辦呢？近來超商推出許多低卡零食，該怎麼吃才能兼顧滿足與健康？今天讓營養師告訴你。


諮詢營養師／許美雅

財團法人長庚紀念醫院台北醫學中心營養治療科

每日零嘴熱量 控制在100-200卡

零嘴的熱量，最好控制在100卡上下，如果超出太多，建議分兩次吃，才不會一次吃進太多熱量。一般而言，一天約需1,500至1,600卡熱量，零嘴熱量大約佔100至200卡，如此一來，較能控制體重。若零食熱量太高，將會影響正餐，很不健康。

點心時間 最好在下午3-4點

點心時間可選在下午3到4點之間，6、7點吃晚餐，間隔時間不會太長，才不會餓過頭，變成晚餐時大吃大喝，吃下過多的食物。但吃晚餐的時間若是較晚，約8、9點，那就不妨在6、7點時再吃一次點心。總之，在正餐與正餐之間，不妨3小時吃一次點心，但一天不要多於2次點心時間。

膳食纖維 也可從零嘴補充

現代人一天約需25至30克的膳食纖維，但通常都無法滿足所求。許美雅表示，趁吃零嘴時補進膳食纖維，是不錯的方式。像是超商銷售的大豆水果營養棒，除了有飽足感，也有膳食纖維。其他如寒天類食品，熱量低，又含有豐富的膳食纖維，很適合拿來當點心。一般蔬果汁其實也含有膳食纖維，不過，許美雅認為，蔬果汁熱量比較高，也較無飽足感，恐怕容易不小心喝下太多熱量。

優格、優酪乳 別當正餐吃

點心選擇方面，優格、腰酪乳其實是不錯的選擇，但是不建議須考慮限制蛋白質攝取的消費者當點心吃，如患有腎臟病、痛風的病人，對蛋白質須斤斤計較，因此富含蛋白質的優格、優酪乳，便不太適合當作點心。除此之外，許美雅特別強調，許多年輕女孩以為喝優酪乳可以減肥，但事實上優酪乳熱量不低，也無飽足感，一不小心，就很容易吃下過量的優酪乳；因此，可以挑選小瓶的優格、優酪乳當點心，但千萬不可當正餐食用。

餅乾熱量高 注意攝取份量

餅乾的熱量較高，因此最好兩人分食，或是分做兩次吃。其中野菜燒這種零食，鈉離子含量高，水腫情況嚴重、血壓高的人，食用時要特別留意份量。澱粉之類的零嘴，像是口糧棒、蘇打餅乾，需控制血糖的人，小心不要吃太多。許美雅表示，15克醣為一份主食，一般成年男女一天約需12至16份主食。

蒟蒻干、椰果凍 解饞最好用

蒟蒻干熱量低，適合當零嘴食用；但消費者要特別留意，不要購買標示不清、加工成份不明的蒟蒻干。許美雅另外推薦，超商有一種檸檬椰果凍，185克才37卡，以代糖製成，適合當點心。不過，許美雅提醒，懷孕婦女不適合吃代糖食物。