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[文章] 救救讓男人倒胃口的方屁股!翹臀運動練出性感臀線 [複製鏈接]

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卡拉大台柱 LDS勳章 活躍會員 萌娘公仔 光輝十月

發表於 2019-1-2 12:05:16 PM |顯示全部樓層

救救讓男人倒胃口的方屁股!翹臀運動練出性感臀線


   


救救讓男人倒胃口的方屁股!翹臀運動練出性感臀線



在開始運動前先來了解一下妳的屁屁!

臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌,如果這些肌群足夠有力,他不僅能幫助妳在做爆發性訓練的時候強而有力,還能減輕腰痠背痛,助妳在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。


救救讓男人倒胃口的方屁股!翹臀運動練出性感臀線



如果人的屁屁肌力不足,對於膝蓋以及腳踝的影響可是很嚴重呢,因為屁股的功能就是穩定髖關節,並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動。


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當穩定髖關節的肌肉變小時,多餘的力就需要膝蓋和股骨外側的肌群來承擔,所以當人體的屁屁肌力不足時去運動,就會自然增加膝蓋關節的壓力問題,這樣大家知道了嗎?為了加強臀部的肌力,以下教大家幾個臀部的訓練動作,讓大家臀部肌力提升,擁有一個人羨慕的翹臀。


救救讓男人倒胃口的方屁股!翹臀運動練出性感臀線



1 趴跪姿抬腿

想要練出翹屁屁,就要先從塑形屁股的輪廓下手,而這個動作對於臀部三塊肌肉:臀大肌、臀中肌及臀小肌,都有很強的訓練力度,左右兩邊各以15下左右為一組,一次約做1~3組,若做時覺得輕鬆,可以使用彈力帶增加阻力,或在彎曲處夾上啞鈴。


救救讓男人倒胃口的方屁股!翹臀運動練出性感臀線



步驟1:準備好瑜珈墊後,將雙手及膝蓋貼於地面上呈跪姿,頸部與背部呈一直線。

步驟2:慢慢將一條腿抬起,至最高點停留3秒,再慢慢回到跪姿(但膝蓋不碰地),重複此動作,記得過程中大腿與小腿要彎曲成90度。


救救讓男人倒胃口的方屁股!翹臀運動練出性感臀線



2.趴跪姿側抬腿

別以為這個動作不好看,想要擁有翹屁股就是練這個動作沒錯,做完會感覺很痠,但超有感!左右兩邊各以15下左右為一組,一次約做1~3組,若覺得稍嫌輕鬆,可以使用彈力帶增加阻力。


救救讓男人倒胃口的方屁股!翹臀運動練出性感臀線



步驟1:準備好瑜珈墊後,將雙手及膝蓋貼於地面上呈跪姿,頸部與背部呈一直線。

步驟2:慢慢將一條腿向側邊抬起,至最高點停留3秒,再慢慢回到跪姿(但膝蓋不碰地),重覆此動作,記得過程中大腿與小腿彎曲成90度。


救救讓男人倒胃口的方屁股!翹臀運動練出性感臀線



3.屁股往上推

主要是針對臀部與核心肌群來作鍛鍊,由於動作上幾乎都是以推動髖關節為主,所以,對於腿部肌肉的影響相對較小,適合想著重在拉提下垂屁股鍛鍊時用,以15下左右為一組,一次約做1~3組;若已經覺得有點輕鬆,可以抬起單腳或是墊高腳部,增加困難度來刺激屁屁肌肉。


救救讓男人倒胃口的方屁股!翹臀運動練出性感臀線



步驟1:身體平躺於地面,雙手平貼於地,雙腳呈彎曲狀態。

步驟2:吸氣,然後夾緊臀部,收緊腹部,慢慢將臀部上推,直到下背部與臀部成一直線,吐氣慢慢回到起始位置。


救救讓男人倒胃口的方屁股!翹臀運動練出性感臀線



4 單腳半蹲

雖然沒有負荷重量,但是是單腳訓練,其實是很有強度的,對於平衡感的要求也很高,如果已經覺得強度不夠,可以使用單手或雙手拿啞鈴或重物增加阻力。


救救讓男人倒胃口的方屁股!翹臀運動練出性感臀線



步驟1:上半身保持挺直,右腳站直,左腳向後彎曲90度。

步驟2:慢慢將上半身向前傾斜,傾斜的角度越大難度越強,可以自己決定強度,同時將左腳向上抬起,停留3秒,再換邊(1~3組)。


救救讓男人倒胃口的方屁股!翹臀運動練出性感臀線



★最後小提醒

如果訓練時不能看到自己的動作,以至於無法確定自己動作是否正確,有以下兩個方式可以解決這個問題。

1.自己錄影然後回放看看自己的動作是不在正確的位置。

2.請教練在旁邊幫你做姿勢調整。


救救讓男人倒胃口的方屁股!翹臀運動練出性感臀線


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pkchan123456 + 7 美股
fox1234 + 5 咚滋咚滋算不算運動?
lu60258 + 6 感謝分享
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LDS勳章 萌娘公仔

發表於 2019-1-2 12:28:59 PM |顯示全部樓層
纖細身材,細腰又豐乳性感身材超好的正妹.感謝樓主.
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wa511 + 7 感謝分享
fox1234 + 3 要看文章溜!不要只看圖!ㄏㄏ.
aw456456 + 4 感謝分享

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LDS勳章 萌娘公仔

發表於 2019-1-2 12:37:43 PM |顯示全部樓層
方屁股?俺沒瞧過方屁股乜就不知屌起來爽不爽救救讓男人倒胃口的方屁股!翹臀運動練出性感臀線
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wa511 + 7 找一鍋試就知辣
fox1234 + 3 應該都爽!ㄎㄎ
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論壇貢獻勳章 活躍會員 萌娘公仔 光輝十月

發表於 2019-1-3 03:07:06 AM |顯示全部樓層
原來這也可以練
真要感謝老師的熱心
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wa511 + 7 加油辣
aw456456 + 4 床上練更爽
獵人123 + 4 感謝分享
fox1234 + 3 我想練前面欸!ㄏㄏ⋯⋯

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